na kark

[...] -?- 5. Rozpiętki/Butterfly: 4x 10,10,10,max Czwartek: PLECY + BRZUCH = 16 seri 1. Podciąganie się do brody- nachwyt/szeroko 4x 12,10,10,8 2. Ściąganie drążka za kark 4x 12,10,10,8 (to znaczy ze mam sie podciagac na drazku dotykajac karkiem ?) 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 4x 10,10,10,10 4. Wiosłowanie [...]

[...] 3 Superserie po 8-10 powt. Brzuch: Skręty tułowia 3 x 25 Spięcia tułowia 3 x 25-30 Unoszenie nóg do pionu 3 x 15-20 Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4 x 10-12 Wiosłowanie sztangielką w podporze 3 x 10 Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 3 x 12 Unoszenie tułowia z opadu 3 x 15 Shrugsy 4 x 12-15 Przedramiona: [...]

[...] 15-12 Sciaganie w dol 12-8 Prostowanie nad glowa 12-8 Porecze 12-8 Wtorek: plecy biceps(lap w ogole nie moge zrobic:/, w ogole ich nie czuje na treningu) Sciaganie drazka za kark 12-6 Wioslowanie hantla 12-6 Sciganie na maszynie nachwytem 15-12 Sciganie waskim uchwytem do brzucha 12-8 Uginanie ramion na sztandze prostej 12-8 Modlitewnik 15-12 [...]

[...] hantlmi stojąc 4x10,8,6,6 -wyciskanie na modlitewniku 3x 12,10,8 wt:wolne śr: plecy: -martwy ciąg 4x12,10,8,6 -wiosłowanie sztangą 3x12,10,8 -podciąganie na drążku za kark szeroki uchwyt 3x10,8,6 triceps: (progresja ciezaru) -wyciskanie wąsko leżąc 4x10,8,6,6 -wyciskanie francuskie leżąc 3x10,8,6 - Ćwiczenie na maszynie stojąc 3 x 10, [...]

[...] ramion ze sztanga 5. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 6. Uginanie ramion chwytem młotkowym 7. Szrugsy Pull 2 1. Ściąganie drążka w szerokim chwycie za kark 2. Ściąganie trójkąta w siadzie do klatki 3. Wiosłowanie w siadzie 4. Wiosłowanie sztangielką 5. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 6. Uginanie ramion stojąc - [...]

[...] 2-3h) traktować jako trening aerobiczny? Zestaw A: * Nogi: -prostowanie nóg w siadzie, 15p. -uginanie nóg leżąc, 15p. * Grzbiet: -Martwy ciąg, 15p. -przyciąganie do klp./za kark,15p. * Klp.: -wyciskanie skos,15p. -przenoszenie ciężaru wzdłuż tułowia,15p. * Barki: -wyciskanie sztangi,12p. * Biceps: -hamery 12p. + max ze skretem, * Triceps: [...]

[...] Zestaw B Klatka piersiowa: - wyciskanie hantli skos górny 3 s ,10-8 - wyciskanie sztangi skos dolny 3, 10-8 Barki: - unoszenie hantli bokiem 3 s,10-8 -ściąganie drążka za kark 3 s , 10-8 Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s 10-8 - Ściąganie drążka wyciąg górny 3 s 10-8 Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s [...]

[...] na brzuchu: 3 serie Plecy - Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie ( jak na początkującego trochę za trudne mogę zastąpić to czymś innym np. dociągać drążek z wyciągu za kark??) - Wiosłowanie hantlami leżąc: 4 serie (jak się do cholery wiosłuje hantlami leżąc ??) xD?? - Wyprosty tułowia leżąc: 3 serie Biceps - Uginanie sztangi na [...]

[...] sztangi do brody z rozstawionymi rekami 4 serie (12-9-9-7) powtorzen -unoszenie w przod sztangi trzymanej nachwytem 4 serie(12-9-9-7) powtorzen -wyciskanie sztangi zza karku 4 serie (10-10-10-10) powtorzen KAPTURY: -szrugsy ze sztanga 3 serie (12-15-10) powtorzen TRICEPS: -naprzemienne prostowanie ramion siedzac 3 serie (12-10-10)powtorzen [...]

Witam. Po raz kolejny zwracam się o pomoc z poprawą planu. Tym razem chcę zmienić 4dniowy split (partia 2x w tyg) na FBW które przypadło mi do gustu. Zmieniam plan z tego powodu, że chcę uniknąć przemęczenia które powoli daje mi się we znaki i jeszcze kilku innych powodów. Teraz kilka informacji: WYMIARY: Klata (odrobinę nad sutkami) - 117 cm Kark [...]

[...] suwnicy skośnej 3 x 15 8. Odwodzenie na maszynie do tylu 3 x 15 PLECY (treci dzien) 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 4 x 12 2. Ściąganie drążka za kark 4 x 12 3. Wiosłowanie sztangielka 4 x 12 4. Martwy ciąg 4 x 12 5. Podciąganie na drążku z podpora 3 x max BICEPS / PRZEDRAMIE (czwarty dzien) 1/2. [...]

[...] trzeba zaznaczyć, że mam pewne problemy, ale myślę, że niepowinny mi przeszkadzać: nadmierne wygięcie kręgosłupa w odcinku dolnym i odc. szyjnym (miałem przetrącony kark), obniżona prawa łopadka, wysokie ciśnienie 140/90 i najgorsze- lenistwo, więc dobrzeby było osiągnąć w miarę szybki efekt. mam też pewne kompleksy z powodu za grubych- [...]

Mam niewiele wolnego wiec wybrałem taki wariant. PIĄTEK KLATKA PIERSIOWA 1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4X /15/12/12/10 POWT 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOSNEJ 3X /12 POWT 3.ROZPIĘTKI 4X /10 POWT 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWE LEŻĄC 3X /8 POWT [...]

[...] (o kolano) 4x10 Czwartek: Dzień 4 ( brzuch ) http://www.sfd.pl/Dobry_trening_brzucha_z_Flex_a-t93118.html Piątek: Dzień 5 (plecy+ nogi+brzuch) Plecy 1)Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki) Progresja(15,12,10,8) 2)Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski) 4x10-12 Nogi 1)Prostowania nóg w siadzie: Progresja (20,15,12,10,8) 2)Uginanie nóg [...]

[...] serii i ćwiczeń mile widziane Wtorek: (plecy + tricepsy) -Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-6 -Przyciąganie wyc. dol. do brzucha 12-10-8-6 -Ściąganie wyc. gór. za kark-szeroko 12-10-10 -Ściąganie wyc. gór. do klatki wąsko 12-10-8 -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8 -Prostowanie na wyc. gór. drążkiem 12-10-8 -Prostowanie na [...]

[...] poniedziałek, środa, sobota. Poniedziałek: Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie 2s x 12 powt. 50%CM i 3s X 10, 8, 6 powt.(60,70,80% CM) ściąganie drążku wyciągu za kark 3 lub 4 serje po 12 powtorzen przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płąskim 4s Biceps: uginanie ramion ze sztanga 12, 10, 8 powt (piramidalnie zwiekszajac [...]

[...] brzuszków po 20 powtórzeń na ławce skośnej 3 serie 8-12 powtórzeń na maszynie (nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie ) piątek: barki 1)wyciskanie na ławce pionowej za kark 3 serie 8-12 powtórzeń 2)podnoszenie ramion z chantlami w bok stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń 3)siedząc podnoszenie ciężaru w góre na maszynie 3 serie 8-12 powtórzeń [...]

[...] 12/10/8/6 PROGRESJA -uginanie ramion hantlami stojąc w chwycie młotkowym = tutaj nie wiem czy robić z progresją, ile serii/powtórzeń ŚRODA + plecy -przyciąganie drążka za kark 12/10/8/6 PROGRESJA -wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 12/10/8/6 PROGRESJA -wiosłowanie hantelką w podporze o ławeczkę = tutaj nie wiem czy robić z progresją, ile [...]

[...] i proszę o ewentualne poprawki. PONIEDZIAŁEK: Klata: Płasko 6 serii po 10-12 powt. Skos 4 serie po 10-12 powt. Plecy: Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt za kark w siadzie 6 serii po 10-12 powt. Wiosłowanie sztangą nachwytem 6 serii 10-12 powt. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie 10-12 powt. Martwy ciąg 4 serie 8-10 powt. [...]

[...] "wyciskać" :D, ale to czasy za małolata. Ogólnie jestem chudy i taka postura mi się podoba, aczkolwiek chciałbym podkreślić rzeźbę (nie kręci mnie postura typu: pudzin, kark Burneika czy nieobrażając nikogo "jak prosiaczek na sterydach". Jak już pisałem wyżej, zamierzam popracować najpierw nad brzuchem. Niestety awans zawodowy narazie nie [...]